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聰明選零食不踩雷!掌握健康零食萬能公式,輕鬆避開偽健康陷阱

11 May 2025

你是不是也常覺得,市面上宣稱健康的零食琳瑯滿目,卻不知道怎麼挑?看到誘人的包裝或「低脂」、「天然」等字眼,就覺得可以放心大吃?小心!很多「看起來健康」的零食,其實暗藏著高糖、高鹽、高熱量的陷阱,一不注意就可能讓你攝取過多不必要的負擔。

別擔心!我們為你整理了一套簡單易懂的健康零食挑選方法,教你如何快速判斷,避開零食地雷區,輕鬆選出真正對身體好的健康零食

健康零食的黃金法則:萬能公式報你知!

想要挑選健康的零食,其實可以套用一個簡單的「萬能公式」:

健康零食的黃金法則

健康零食 = 配料表簡單 + 低糖、低鹽/鈉 + 高纖維、高蛋白

掌握這三個關鍵要素,就能大幅提升你選到真正健康零食的機率。接下來,我們將詳細說明如何運用這個公式。

 

不再霧煞煞!學會看懂零食配料表與營養標示

要實踐健康零食的萬能公式,看懂食品標示是第一步。

  1. 看懂配料表:

    • 順序是關鍵: 配料表中的成分是按照含量多寡排列的,越靠前的成分含量越高。如果糖、油或你不認識的化學名稱排在前幾位,就要提高警覺了。
    • 注意「隱形糖」: 糖不只會以「糖」的名義出現,還要留意「果葡糖漿」、「麥芽糖」、「玉米糖漿」、「蔗糖」、「葡萄糖」、「濃縮果汁」等字眼,這些都是常見的「隱形糖」。
    • 越短越好: 通常來說,配料表越短、成分越簡單的零食越健康,表示加工越少,添加物也越少。
  2. 看懂營養標示: 學會看懂每100克或每份的營養成分,特別是以下三個標準:

    • 低糖低鹽: 選擇每100克含糖量少於5克,鈉含量少於120毫克的零食。注意有些零食鈉含量非常高,遠超這個標準。
    • 高纖維: 選擇每100克膳食纖維含量高於6克的零食。膳食纖維有助於增加飽足感,促進腸道健康。
    • 營養均衡: 除了低糖低鹽高纖外,健康的零食最好還含有蛋白質、健康脂肪或複合式碳水化合物,提供身體所需的能量和營養素。



Fake Healthy Snacks

小心!這些「偽健康零食」你踩雷了嗎?

有些零食披著「健康」外衣,實際上卻是高糖、高油、高鹽的陷阱。學會辨識它們,才能真正避開地雷:

  • 果乾/糖果: 很多市售果乾為了增加口感和甜度,會額外添加糖或糖漿。盡量選擇「無添加」的天然果乾,但即使是天然果乾,糖分仍然較高,需控制份量。
  • 穀物棒: 雖然看起來有穀物很健康,但很多穀物棒含有大量的糖或蜂蜜來黏合及增加風味。務必仔細閱讀配料表,優先選擇低糖、高纖維的款式。
  • 膨化食品: 即使標榜「烘焙」而非油炸,膨化食品(如洋芋片、蝦味先等)通常含有較高的脂肪和鹽分,且升血糖速度很快,容易造成血糖波動。
  • 酸奶/乳酸菌飲品: 市面上很多酸奶飲品為了好喝,添加了大量的糖。選擇無糖或低糖的「發酵乳」,其益生菌含量和健康價值更高。
  • 反式脂肪酸: 這是最不健康的脂肪之一,應盡量避免。在配料表中看到「部分氫化植物油」就要小心。油炸食品、夾心餅乾、冰淇淋、人造奶油等都可能含有反式脂肪酸。選擇健康的脂肪來源,如堅果、酪梨等。



Nut Snacks

健康零食推薦清單:聰明吃,無負擔!

了解了挑選原則和要避開的陷阱後,以下提供一些符合健康標準的零食選擇:

  • 堅果類: 無鹽堅果、綜合堅果(未經調味烘烤的更好)。富含健康脂肪、蛋白質和纖維。
  • 水果類: 蘋果、藍莓、各式新鮮水果。提供維生素、礦物質和天然纖維。
  • 高蛋白零食: 煮雞蛋、低脂優格(原味無糖)、雞胸肉條。有助於增加飽足感,修復身體組織。
  • 全穀物食品: 燕麥片(原味)、全麥餅乾(選擇無糖或低糖,配料簡單的)。提供複合碳水化合物和膳食纖維。

提醒: 即使是健康的零食,也要注意「控制分量」!零食是用來在正餐之間補充能量或滿足口腹之慾,而不是取代正餐或無限量攝取的。過量食用任何食物,即使健康,也可能導致熱量超標。


fruit snack

總結

挑選健康零食並不難,只要掌握「配料簡單、低糖低鹽、高纖高蛋白」的萬能公式,學會看懂配料表和營養標示,並避開常見的「偽健康零食」,你就能做出更聰明的選擇。

下次想吃零食時,不妨花點時間看看包裝上的資訊,為自己和家人的健康把關!希望這篇文章能幫助你在零食選擇上更有信心,享受健康無負擔的美味時光!

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